Ćwiczenia mięśni dna miednicy są ważne na każdym etapie życia, aby zapobiec problemom z pęcherzem i jelitami, takim jak nietrzymanie moczu, stolca i osłabienie lub wypadanie narządów dna miednicy po porodzie dziecka, czy też w takcie menopauzy. Dziś powiemy jak jest to ważne oraz jakie produkty będą idealne dla kobiet kiedy problem występuje a ćwiczenia nie pomagają.
Mięśnie dna miednicy co to jest?
Mięśnie dna miednicy stanowią podstawową grupę mięśni
powszechnie nazywanych "rdzeniem". Mięśnie te współpracują z mięśniami
brzucha i pleców oraz przeponą, aby wspierać kręgosłup i kontrolować ciśnienie
wewnątrz brzucha. Dno miednicy składa się z warstw mięśni i innych tkanek.
Warstwy te rozciągają się jak hamak od kości łonowej z przodu do kości ogonowej
z tyłu i od jednej guzowatości kulszowej do drugiej. Mięśnie dna miednicy są
zwykle jędrne i grube.
Co powoduje osłabienie mięśni dna miednicy?
- ciąża
- poród - szczególnie po urodzeniu dużego dziecka lub długotrwałego parcia podczas porodu
- poród-cesarskie cięcie\
- nadwaga - wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30
- operacja w obszarze miednicy
- zaparcia -nadmierny wysiłek, aby opróżnić jelita
- uporczywe podnoszenie ciężkich przedmiotów
- nadmierny kaszel
- zmiany poziomu hormonów w okresie menopauzy
- ćwiczenia -zwłaszcza skakanie, bieganie
- proces starzenia się- mięśnie dna miednicy, a także mięśnie odbytnicy i odbytu, naturalnie słabną wraz z wiekiem.
Mięśnie dna miednicy u kobiet
Mięśnie dna miednicy pozwalają kontrolować oddawanie moczu,
kału i stolca, a także opóźniać wypróżnianie do momentu, gdy jest to wygodne. Kiedy
napina się mięśnie dna miednicy, unoszą one narządy wewnętrzne miednicy i
zaciskają otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Rozluźnienie dna miednicy
umożliwia swobodny przepływ moczu i kału. Dzieje się to, gdy odczuwamy potrzebę
oddania moczu to udajemy się do toalety i wówczas używamy mięśni dna miednicy,
aby zapobiec wyciekom moczu. Następnie, gdy fizycznie dotrzemy do toalety w
pełni rozluźniamy mięśnie dna miednicy, aby oddać mocz. Podobnie dzieje się z
defekacją, gdzie należy również napiąć mięśnie odbytu, by móc sprawnie dojść do
toalety. Funkcja ta jest szczególnie ważna, jeśli mięśnie zwieracza cewki
moczowej lub odbytu nie działają normalnie, co może mieć miejsce po porodzie
lub po operacji prostaty.
Silne mięśnie dna miednicy mogą również poprawić funkcje
seksualne. Elastyczne, dobrze napięte oraz prawidłowo ukrwione mięsnie dna
miednicy wpływają na intensywniejsze odczucia rozkoszy podczas współżycia. U
kobiet dobrowolne skurcze mięśni dna miednicy przyczyniają się do zwiększenia doznań
seksualnych i odczuwania głębszego podniecenia. Aby to
udowodnić, istnieje wiele literatury i dowodów naukowych, które potwierdzają fakt,
że kobiety trenujące mięśnie dna
miednicy przeżywały znacznie
intensywniejszy orgazm niż kobiety,
które w ogóle tych mięśni nie ćwiczyły.
Mięśnie dna miednicy mają dodatkowe zadanie podczas ciąży -
wspierają rosnące dziecko. Podczas porodu mięśnie dna miednicy muszą się
rozluźnić i rozciągnąć, aby umożliwić dziecku przyjście na świat. W czasie
ciąży zmiany hormonalne powodują, że mięśnie miękną i łatwiej się rozciągają.
Zmiany te, wraz z wagą rosnącego dziecka, powodują dodatkowe obciążenie dna
miednicy. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów z pęcherzem lub
jelitami podczas ciąży i po porodzie. U około 1 na 3 kobiet po urodzeniu
dziecka rozwija się pewna forma nietrzymania moczu, ale dzięki treningowi dna
miednicy w czasie ciąży i po porodzie istnieje większe prawdopodobieństwo, że
dno miednicy wróci do normy po porodzie.
Badania starzejącej się populacji pokazują, że kobiety po 60. roku życia tracą około
50% mięśni szkieletowych, a
ich siła zaczyna znacząco spadać. Mięśnie
dźwigacza odbytu pomagają utrzymać podparcie narządów miednicy. Osłabienie
tych mięśni powoduje wiotczenie narządów miednicy i w konsekwencji
ich osuwanie lub wypadanie. Jedną z
hipotez wyjaśniających związek między starzeniem się kobiet a wypadaniem narządów
rozrodczych jest to, że
starzenie się powoduje znaczną utratę kolagenu oraz elastyczności mięśni,
co prowadzi do osłabia mięśni
podtrzymujących dno miednicy.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu
Zaleca się, aby wszystkie kobiety ćwiczyły mięśnie dna
miednicy codziennie przez całe życie, aby zapobiec osłabieniu i poprawić siłę. Regularne
ćwiczenie słabych mięśni, przez pewien okres czasu, może je wzmocnić i sprawić,
że znów będą prawidłowo napięte oraz elastyczne.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy inaczej Kegla są zalecane dla:
- kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
- mężczyzn z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, najczęściej po operacji prostaty
- osób cierpiących na nietrzymanie stolca
- osób starszych
- kobiet w trakcie jak i po menopauzie
- kobiet przed jak i po urodzeniu dziecka
Ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc w:
- poprawie kontroli nad pęcherzem i jelitami
- zmniejszeniu ryzyka wypadnięcia narządów rozrodczych u kobiet
- poprawie rekonwalescencji po porodzie i operacji u kobiet
- poprawie rekonwalescencji po operacji prostaty u mężczyzn
- zwiększeniu doznań seksualnych
- zwiększeniu pewności siebie i jakości życia.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc wzmocnić mięśnie
pod macicą, pęcherzem i jelitem grubym. Mogą one pomóc zarówno mężczyznom, jak
i kobietom, którzy mają problemy z wyciekaniem moczu lub nad kontrolą stolca.
Ćwiczenie mięśni kegla przypomina udawane oddawanie moczu.
Polega na kilkakrotnym wstrzymywaniu, a następnie popuszczaniu strumienia moczu.
Naprzemienne rozluźnianie i napinanie mięśni dna miednicy, trenują mięśnie w
kontroli przepływu moczu przez cewkę.
Istnieje kilka różnych sposobów na ćwiczenie dna miednicy.
Wykonując ćwiczenia dna miednicy, zacznij w wygodnej
pozycji. Na przykład w pozycji siedzącej lub leżącej. Gdy nabierzesz wprawy w
wykonywaniu ćwiczeń, możesz wypróbować je w różnych pozycjach, takich jak
stanie, chodzenie lub pochylanie się.
Mięśnie dna miednicy ćwiczenia
Aby ćwiczyć dno miednicy, należy:
- tak napiąć odbyt jakbyś próbowała powstrzymać się przed oddaniem wiatrów, ale staraj się przy tym nie zaciskać pośladków
- spróbuj zacisnąć mięśnie pochwy - staraj się nie wciągać brzucha podczas wykonywania tej czynności
- wykonuj kombinację długich i krótkich uciśnięć.
Długie wyciskanie:
- Ściśnij i przytrzymaj mięśnie, tak jak do próby zatrzymania moczu - powinnaś spróbować wytrzymać około 10 sekund, ale może być konieczne wydłużenie tego czasu.
- Rozluźnij się całkowicie i oddychaj normalnie przez około 5 sekund.
- Spróbuj wykonać 10 powtórzeń z pełnym rozluźnieniem pomiędzy każdym z nich. Rozluźnienie jest tak samo ważne jak samo ćwiczenie dla budowania silnego dna miednicy.
Krótkie wyciskanie:
- Ściśnij mocno mięśnie miednicy, tak jak do próby zatrzymania moczu i przytrzymaj przez 1 sekundę.
- Rozluźnij się całkowicie (podobnie jak w przypadku długich uciśnięć), oddychając normalnie podczas odpoczynku.
- Wykonaj do 10 skurczów "podnieś i puść".
Jak często należy ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Powinnaś dążyć do wykonania 10 każdego ćwiczenia 3 razy
dziennie. Możesz nie być w stanie zrobić tego od razu, ale możesz do tego dojść.
Nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie zauważysz poprawy.
Zauważenie poprawy może zająć kilka tygodni. Używanie mięśni dna miednicy to
nawyk na całe życie.
Jak każdy mięsień w ciele, mięśnie dna miednicy można
wzmocnić i wytrenować poprzez regularne, ukierunkowane ćwiczenia.
Jeśli nadal nie jesteś pewna, czy napinasz właściwe mięśnie,
pamiętaj, że wszystkie mięśnie dna miednicy rozluźniają się i kurczą w tym
samym czasie. Ponieważ mięśnie te kontrolują pęcherz, odbytnicę i pochwę,
poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne:
Kobiety: Włóż palec do pochwy. Zaciśnij mięśnie tak, jakbyś
wstrzymywała mocz, a następnie puść je. Powinnaś poczuć, jak mięśnie zaciskają
się i poruszają w górę i w dół.
Mężczyźni: Włóż palec do odbytu. Zaciśnij mięśnie tak,
jakbyś wstrzymywał mocz, a następnie puść. Powinieneś poczuć, jak mięśnie
zaciskają się i poruszają w górę i w dół. Są to te same mięśnie, które
zaciskałbyś, gdybyś próbował zapobiec oddawaniu gazów.
Bardzo ważne jest, aby następujące mięśnie były rozluźnione podczas wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy:
- Brzuch
- Pośladki (głębszy mięsień zwieracz odbytu powinien się skurczyć)
- Uda
Kobieta może również wzmocnić te mięśnie za pomocą stożka dopochwowego, który jest obciążonym urządzeniem wkładanym do pochwy. Następnie należy napiąć mięśnie dna miednicy, aby utrzymać urządzenie na miejscu.
Wydarzenia życiowe, takie jak urodzenie dziecka lub starzenie się, mogą mieć wpływ na mięśnie dna miednicy. Ale nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć ćwiczyć te mięśnie. Problemy z dnem miednicy nie są nieuniknioną częścią starzenia się. Utrzymanie silnego dna miednicy może pomóc w zapobieganiu problemom w przyszłości.
Co gdy ćwiczenia nie pomagają? Produkty na nietrzymanie moczu dla kobiet?
Tena Lady to produkty dla kobiet zaprojektowana z myślą o kobietach zmagających się z nietrzymaniem moczu w stopniu od umiarkowanego do natężonego. TENA Lady przeznaczone są dla kobiet chodzących, poruszających się choćby po domu. Bielizna chłonna zapewnia unikalną ochronę dzięki wkładowi chłonnemu dopasowanemu do kształtu kobiecego ciała, pełną dyskrecję dzięki kobiecemu kolorowi i kontroli nieprzyjemnego zapachu oraz wysoki komfort dzięki bardzo miękkiemu i w pełni oddychającemu materiałowi. TENA Lady są zakładane jak zwykła bielizna, zapewniają wysoki komfort i dyskrecję. Dobrze przylega do ciała, dzięki czemu nie odznaczają się pod ubraniem. Odpowiednio dobrany rozmiar przekłada się na stopień skuteczności wyrobu chłonnego. Nieodpowiednio dopasowane majtki chłonne nie będą w stanie zapewnić tak wysokiej ochrony przed wyciekami jak wtedy, gdy zostanie wybrany właściwy rozmiar.
[Artykuł Sponsorowany] Tena
mgr.
Fizjoterapii, lic. Pielęgniarstwa Monika Pasich
