Mięśnie Kegla u kobiet - czym są? Pełna charakterystyka

Szacuje się, że aż 25-45% kobiet z różnych grup wiekowych dotyczy problem nietrzymania moczu (inkontynencji). Jednym ze sposobów zapobiegania inkontynencji, dostępnym dla pacjentek w każdym wieku, jest regularny trening mięśni Kegla. Czym są mięśnie Kegla, gdzie są zlokalizowane i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia tej grupy mięśniowej?

Mięśnie Kegla - definicja

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa określająca mięśnie dna miednicy (MDM). Określenie to pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który w latach 40 XX wieku po raz pierwszy opisał metody ćwiczeń tej grupy mięśni u pacjentek cierpiących na nietrzymanie moczu. Obecnie w nomenklaturze medycznej odchodzi się od określenia “mięśnie Kegla”, zastępując je bardziej fachową nazwą “mięśnie dna miednicy”. 

Mięśnie dna miednicy pełnią w naszym organizmie szereg istotnych funkcji, takich jak:

• utrzymywanie prawidłowego położenia organów miednicy małej (pęcherz moczowy, odbytnica, a u kobiet także macica i pochwa);
• wspomaganie funkcjonowania zwieraczy pochwy i odbytu;
• przeciwstawianie się obciążeniu spowodowanemu przez wzrost ciśnienia śródbrzusznego (odruchowe zamykanie odbytnicy oraz cewki moczowej w sytuacjach prowadkobzących do podwyższenia ciśnienia w jamie brzusznej np. podczas kaszlu, kichania, podnoszenia ciężarów);
• stabilizacja całego tułowia, utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. [1]

Mięśnie Kegla u kobiet - gdzie się znajdują?

Mięśnie dna miednicy to zespół kilku różnych mięśni, które razem tworzą na dnie miednicy swego rodzaju “rusztowanie” i podporę na narządów wewnętrznych kobiety. Mięśnie te są przyczepione pomiędzy czterema punktami kostnymi:

• spojeniem łonowym;
  
• kością ogonową:
• dwoma guzami kulszowymi. 

Mięśnie Kegla u kobiet układają się na dnie miednicy w trzy warstwy, tworząc:

• przeponę miednicy - w jej skład wchodzą: odgrywający najistotniejszą rolę mięsień dźwigacz odbytu, mięsień guziczny, dolna i górna powięź przepony miednicy. Przepona miednicy zamyka całe wyjście miednicy z wyjątkiem małego przedniego odcinka, przez który przechodzi cewka moczowa i pochwa;
• przeponę moczowo-płciową - tworzą ją mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień zwieracz cewki moczowej, dolna i górna powięź przepony moczowo-płciowej;
• mięśnie powierzchowne krocza - tę najbardziej zewnętrzną warstwę dna miednicy współtworzą mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, mięsień opuszkowo-gąbczasty, mięsień kulszowo-jamisty, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu. [1]

Mięśnie Kegla u kobiety - czy powinno się je ćwiczyć?

Mięśnie dna miednicy, tak jak wszystkie inne mięśnie w naszym organizmie, można, a wręcz należy ćwiczyć. Regularny trening mięśni Kegla u kobiet przynosi wiele korzystnych efektów, takich jak:

• zapobieganie problemowi nietrzymania moczu (profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu);
• zwiększenie satysfakcji ze współżycia seksualnego (bardziej intensywne odczuwanie orgazmu);
• utrzymywanie narządów miednicy małej we właściwym położeniu, zapobieganie obniżaniu się narządu rodnego;
• ułatwienie porodu drogami natury oraz zminimalizowanie ryzyka pęknięcia krocza podczas porodu;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania zaparć oraz nietrzymania stolca.

Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy zalecane są wszystkim osobom, niezależnie od płci i wieku. Warto podkreślić, że im wcześniej rozpocznie się trening mięśni Kegla, tym lepiej - wzmocnienie tej partii mięśniowej już w młodym wieku zapobiega m.in. problemom z nietrzymaniem moczu w wieku podeszłym. 

Pomimo, że ćwiczenia mięśni dna miednicy są stosunkowo proste do wykonania, to zwłaszcza na początku treningu warto skorzystać z konsultacji doświadczonego fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista ten odpowiednio dobierze zestaw ćwiczeń do konkretnego pacjenta, a także na bieżąco oceni technikę wykonywania ćwiczeń oraz wprowadzi ewentualne modyfikacje. [3]

Mięśnie Kegla u kobiet - przykładowe ćwiczenia

Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć niemal w każdej sytuacji - w drodze pracy, oglądając telewizję czy czytając książkę. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w pozycji stojącej, leżącej oraz siedzącej. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy opróżnić pęcherz moczowy. Istotą wzmacniania mięśni dna miednicy jest ich naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie, a ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Początkowo mięśnie powinny być przez 5 sekund napinane, a następnie przez 5 sekund rozluźniane. W miarę wytrenowania czas napięcia i relaksu mięśni dna miednicy można stopniowo wydłużać do 10 sekund. 

Przykładowe ćwiczenia:

• unoszenie bioder - połóż się płasko na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi rozstaw na szerokość bioder, a kolana ugnij pod kątem 60 stopni. Następnie unieś biodra powoli w górę, zatrzymaj i pozostań w tej pozycji przez około 3 sekundy. Opuść biodra, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 15 razy;
• “podwijanie” miednicy - połóż się na macie na brzuchu, a dłonie ułóż pod czołem. Następnie wykonaj ruch “wypchnięcia” pleców w górę i “podwinięcia” pod siebie miednicy. W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu brzuch jest uniesiony ponad podłogę, a spojenie łonowe, głowa, klatka piersiowa oraz nogi spoczywają na macie. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 10 razy;
• wypychanie miednicy - stań na lekko ugiętych kolanach, wyprostuj plecy, a dłonie połóż na biodrach. Następnie wypychaj miednicę (biodra) do przodu, zatrzymaj na kilka sekund z przodu i powróć do pozycji wyjściowej. Potem analogicznie wypinaj miednicę do tyłu. Całość ćwiczenia powtórz 10 razy. [4] 

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy:

• należy wykonywać 10-15 skurczów na dobę, 3-4 razy w tygodniu (najlepiej codziennie), przez minimum 6 miesięcy;
• podczas wykonywania spięcia mięśni miednicy powinno się rozluźnić mięśnie brzucha, ud i pośladków;
• na koniec treningu należy rozluźnić mięśnie dna miednicy. Bardzo ważny jest prawidłowy rozkurcz mięśni oraz zachowanie odpowiedniej przerwy między kolejnymi skurczami. Przestrzeganie tych reguł zapobiega generowaniu nadmiernego napięcia mięśni po zakończeniu serii ćwiczeń. [2]

Zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu, nie należy ograniczać się jedynie do treningu mięśni dna miednicy - konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających całe ciało (brzuch, pośladki, nogi). [3]

Także u pacjentek po porodzie wskazane jest wykonywanie treningu mięśni dna miednicy. W ciąży dochodzi do znacznego rozciągnięcia oraz przeciążenia mięśni dna miednicy. Przejawem klinicznym osłabienia mięśni Kegla może być wysiłkowe nietrzymanie moczu, nietrzymanie gazów lub stolca, obniżenie i wypadanie narządu rodnego (macicy i pochwy). Wyższy odsetek nieprawidłowości w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy odnotowuje się u kobiet po porodzie siłami natury, zwłaszcza po porodach zabiegowych (z użyciem próżnociągu lub kleszczy), jednak pacjentki po rozwiązaniu ciąży drogą cięcia cesarskiego także wymagają wzmocnienia mięśni Kegla. Proces rehabilitacji mięśni dna miednicy powinien zostać wdrożony w szczególności u wieloródek, u których dno miednicy zostało osłabione już podczas wcześniejszych ciąż i porodów. 

Ćwiczenie mięśni Kegla po porodzie stanowi profilaktykę wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania się narządu rodnego, a także przyspiesza powrót funkcji seksualnych po porodzie. Po porodzie siłami natury ćwiczenia wzmacniające mięśni dna miednicy można wprowadzać już w pierwszej dobie po rozwiązaniu (optymalnie po upływie 10-12 h od porodu). U pacjentek po cięciu cesarskim ćwiczenia wprowadza się po około 24 h, w zależności od zaleceń lekarza. Do przykładowych ćwiczeń wykorzystywanych po porodzie zaliczamy:

• zaciskanie zgiętych, złączonych kolan w pozycji leżącej na plecach;
• ściskanie kolanami małej piłki lub poduszki w pozycji leżącej na plecach;
• zaciskanie pośladków leżąc na plecach. [5]

Mięśnie Kegla u kobiet, a nietrzymanie moczu

Jedną z przyczyn wysiłkowego nietrzymania moczu może być osłabienie mięśni dna miednicy. Osłabione mięśnie Kegla nie zamykają odruchowo cewki moczowej w sytuacjach zwiększonego ciśnienia śródbrzusznego, co prowadzi do mimowolnego wycieku moczu podczas śmiechu, kaszlu, podskoków czy ciężkiej pracy fizycznej. Jeżeli nietrzymanie moczu nie jest bardzo nasilone, to dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy możliwa jest poprawa w zakresie kontrolowania oddawania moczu. Efekty widoczne są najczęściej po około 3-4 miesiącach regularnych ćwiczeń. 

Pacjentki cierpiące na nietrzymanie moczu często całkowicie rezygnują z uprawiania sportu i różnych codziennych aktywności z obawy przed problemami higienicznymi i nieprzyjemnym zapachem. Dzięki coraz lepszej dostępności na rynku produktów chłonnych, takich jak wkładki urologiczne czy majtki chłonne, osoby te nie muszą rezygnować z aktywnego trybu życia. Wyroby chłonne idealnie dopasowują się do kształtu ciała, zapewniając kobietom dyskrecję i wygodę. 

Zdarza się, że pacjentki ćwiczą mięśnie dna miednicy podczas mikcji poprzez przerywanie oddawania moczu (celowe wstrzymywanie). Jest to postępowanie nieprawidłowe, a wręcz szkodliwe, gdyż może powodować zaleganie moczu w pęcherzu, nawracające zapalenie pęcherza oraz ból podczas mikcji. 

Ćwiczeń mięśni dna miednicy nie powinny wykonywać osoby z:

• naglącym nietrzymaniem moczu;
• pęcherzem nadreaktywnym;
• bólem sromu (wulwodynią);
• bólem związanym ze współżyciem seksualnym (dyspareunią).

W przypadku wyżej wymienionych pacjentów, wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla mogłoby nasilać dolegliwości chorobowe. [2]

Zakończenie

Mięśnie Kegla, inaczej określane jako mięśnie dna miednicy, odgrywają zasadniczą rolę w podtrzymywaniu i stabilizacji organów wewnętrznych (pęcherza moczowego, odbytnicy, macicy, pochwy). Czynniki takie jak ciąża, starzenie się, liczne porody drogą pochwową, porody zabiegowe oraz przewlekłe zaparcia prowadzą do osłabienia mięśni dna miednicy. Najczęstszymi z przejawów osłabienia mięśni Kegla są wysiłkowe nietrzymanie moczu, obniżenie oraz wypadanie narządu rodnego. Tym niekorzystnym zjawiskom można zapobiegać poprzez regularny trening mięśni dna miednicy, który jest odpowiedni dla pacjentek w każdym wieku i nie wymaga użycia specjalnego sprzętu. 

Bibliografia:

[1]  “Położnictwo i ginekologia tom 1-2” G. Bręborowicz, wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015, wyd.2

[2] Komentarz do artykułu “Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy” Dagny Kocur, opublikowanego w Seksuologii Polskiej 2016: 14(1): 44-51; Ewa Baszak-Radomańska, Seksuologia Polska 2017, tom 15, nr 1

[3] https://www.mp.pl/pacjent/urologia/279702,miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-miesnie-kegla-polozenie-funkcja

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nefrologia/lista/88669,postepowanie-i-cwiczenie-miesni-przy-wysilkowym-nietrzymaniu-moczu

[5] https://www.forumginekologii.pl/artykul/rehabilitacja-dna-miednicy-u-kobiet-w-pologu