Mężczyźni też mają mięśnie Kegla. Jak je ćwiczyć?

Problem nietrzymania moczu u mężczyzn nasila się wraz z wiekiem. Jak wzmocnić mięsnie dna miednicy? Ćwicząc mięśnie Kegla, możesz łatwo zapobiec lub zmniejszyć nietrzymanie moczu. 

Nietrzymanie moczu - jak wygląda u mężczyzn?

Od 60. roku życia częstotliwość nietrzymania moczu u mężczyzn znacznie wzrasta i sięga prawie 30% wśród 70-latków. Oprócz problemów higienicznych inkontynencja moczu doprowadzi do znacznego obniżenia jakości życia, a nawet do izolacji społecznej. Przyczyną nietrzymania moczu u dojrzałych mężczyzn są częste choroby współistniejące, najczęściej urologiczne lub neurologiczne, w tym głównie choroby prostaty, cukrzyca i choroba Parkinsona. W większości przypadków nietrzymanie moczu u mężczyzn można wyleczyć lub przynajmniej znacząco zmniejszyć nasilenie objawów dzięki farmakologicznym i niefarmakologicznym środkom.

Rodzaje nietrzymania moczu:

• Wysiłkowe nietrzymanie moczu występuje, gdy czynności takie jak schylanie się, podnoszenie lub kaszel powodują ucisk na pęcherz i mimowolny wyciek moczu,
• Parcie naglące - spowodowane skurczem pęcherza, wywołuje nagłą i niekontrolowaną potrzebę oddania moczu. Parcie jest tak intensywne, że często uniemożliwia skorzystanie z toalety na czas,
• Mieszane nietrzymanie moczu - to połączenie wysiłkowego nietrzymania moczu z parciem,
• Nietrzymanie moczu z przepełnienia - ma miejsce, gdy nie można całkowicie opróżnić pęcherza. Często ma miejsce w przeroście prostaty.

Mimowolne popuszczanie moczu może mieć różne nasilenie, od kilku kropli do uwalniania całej zawartości pęcherza. Stopień nietrzymania moczu można określić na podstawie wywiadu lub, w sposób obiektywny, przy pomocy testu podpaskowego. Polega on na wykonywaniu określonych czynności po wypiciu wody z założoną podpaską, a następnie po określonym odstępie czasu na ważeniu podpaski.

Gdzie znajdują się mięśnie Kegla u mężczyzny?

Nazwa mięśni Kegla pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda H. Kegla, który badał je u kobiet po ciąży. Chociaż o mięśniach Kegla mówi się głównie w kontekście kobiet, istnieją one również u mężczyzn. Mięśnie Kegla, inaczej mięśnie dna miednicy, to mięśnie łonowo-guziczne odpowiedzialne za kontrolę i podtrzymanie dna miednicy i pęcherza. Dno miednicy jest mniej więcej wielkości dłoni i składa się z tkanki mięśniowej. U mężczyzn dno miednicy znajduje się między odbytem a genitaliami. Zapewnia prawidłowe zamknięcie odbytu i cewki moczowej. Te mięśnie pomagają kontrolować przepływ moczu, ponieważ cewka moczowa przebiega przez dno miednicy. Dno miednicy mężczyzny odgrywa również ważną rolę w funkcjach seksualnych. Mocne dno miednicy pomaga ograniczyć przedwczesny wytrysk i sprzyja utrzymaniu erekcji. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni Kegla to także sposób na poprawę potencji i wytrzymałości podczas seksu.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

• Lekkie napięcie (leżąc na plecach, nogi wyprostowane): Napnij dno miednicy przez trzy do pięciu sekund. Napinanie dna miednicy oznacza „zasysanie krocza do miednicy” i przypomina ruchy mięśniowe wykonywane przy tłumieniu potrzeby oddawania moczu lub wypróżnienia. Powtórzenia: osiem do dziesięciu razy.
• Duże napięcie (pozycja leżąca, nogi wyprostowane): Napnij dno miednicy mocniej przez trzy do pięciu sekund, napięcie jest wyraźnie zauważalne. Powtórz osiem do dziesięciu razy.
• Ćwiczenia łączone (pozycja na plecach, nogi wyprostowane): Lekko napnij dno miednicy, zwolnij napięcie, mocniej napnij dno miednicy. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy.
• Ćwiczenie z podnoszeniem (pozycja na wznak, nogi wyprostowane): Wyobraź sobie, że dno miednicy porusza się jak winda i zatrzymuje się na każdym piętrze. Delikatnie napinaj dno miednicy przez trzy sekundy na każdym z trzech „pięter”i powoli zwalniaj napięcie. Powtórz osiem do dziesięciu razy.
• Napięcie w przedniej części dna miednicy (podczas siedzenia): Napinaj dno miednicy przez trzy sekundy, jednocześnie w myślach przyciągając penisa w kierunku pępka. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy.
• Ćwiczenie praktyczne: Wypij dwie do trzech szklanek wody, odczekaj 15 minut i idź do łazienki. Na stojąco kontynuuj przerywanie strumienia moczu podczas jego oddawania. W tym czasie mięśnie dna miednicy kurczą się. Oddawaj mocz „małymi porcjami”.

Na co zwrócić uwagę?

Ćwiczenia Kegla to jeden z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania nietrzymania moczu bez leków lub operacji. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, możesz nie być w stanie powtórzyć ich 10 do 20 razy. O wiele lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale wykonać je dokładnie. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń aż osiągniesz 20. Twoim celem powinno być wykonanie 20 ćwiczeń Kegla trzy do czterech razy dziennie. Ćwicz codziennie: wystarczy 1 x 15 minut. Uzbrój się w cierpliwość. Pamiętaj, że wyniki mogą pojawić się dopiero po kilku miesiącach. Jeśli po 3 miesiącach nadal nie będziesz w stanie wykonać ćwiczeń i nie odczujesz poprawy, skonsultuj się ze specjalistą. W czasie ćwiczeń oddychaj głęboko, ale spokojnie i powoli. Zrób wdech przez nos, wydech z lekko rozchylonymi ustami. Mocno napnij dno miednicy podczas wdechu i uwolnij napięcie podczas wydechu.

Ćwiczenia mięśni Kegla - dla kogo?

• Po operacji prostaty. Ćwiczenia dna miednicy dla mężczyzn są przydatne jako terapia w przypadku nietrzymania moczu po zabiegach chirurgicznych, takich jak operacje prostaty. Jak najlepiej zapobiec nietrzymaniu moczu? Najlepiej zacznij ćwiczenia jeszcze przed operacją, to zwiększy świadomość dotyczącą mięśni dna miednicy.
• Pomocne są przy kropelkowym oddawaniu moczu po wypróżnieniu.
• W wysiłkowym nietrzymaniem moczu, z parciami naglącymi lub mieszaną postacią nietrzymania moczu. 
• W inkontynencji jelita grubego. Mięśnie zwieracza odbytu również przechodzą przez dno miednicy.
• Przy zaburzeniach erekcji. Mężczyźni mogą kontrolować erekcję poprzez zaciśnięcie mięśni dna miednicy. Z wiekiem erekcja u mężczyzn ulega osłabieniu, a krew szybciej odpływa z członka. Ćwiczenia mięśni Kegla dają efekt podobny do pierścieni erekcyjnych.

Czy problem nietrzymania moczu można cofnąć?

Ćwiczenia Kegla pomagają zmniejszyć inkontynencję moczową, jednak ich wpływ na nietrzymanie moczu jest u każdego mężczyzny inny. W połączeniu ze stosowaniem się do zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia, np. zmniejszenia masy ciała, można osiągnąć całkowitą remisję. Czasami inkontytnencja moczowa ulega jedynie zmniejszeniu. W takim wypadku warto pomyśleć o innych prostych rozwiązaniach, które znacznie mogą poprawić komfort życia. Dobrym pomysłem są wkładki chłonne dla mężczyzn, które można wygodnie kupić online. Dostosowane do męskiej anatomii, są dyskretne, dobrze pochłaniają mocz i jego zapach. Przeznaczone są da mężczyzn aktywnych, którzy nie chcą, żeby nietrzymanie moczu ich ograniczało. Przy większym stopniu nasilenia inkontynencji można zaopatrzyć się w pieluchomajtki i majtki chłonne, które można kupić w kilku stopniach chłonności dostosowanych do stopnia nietrzymania moczu. 

Częstość występowania problemu nietrzymania moczu u mężczyzn gwałtownie rośnie po ukończeniu 60. roku życia. Przyczyniają się do tego osłabienie mięśni miednicy postępujące z wiekiem i związany z tym wzrost ilości zakażeń układu moczowego, choroby neurologiczne i prostaty oraz operacje prostaty. Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn mogą być stosowane w profilaktyce oraz w leczeniu nietrzymania moczu. Opierają się na naprzemiennym napinaniu i rozluźniani umięśni dna miednicy. Nawet jeśli nie dojdzie do całkowitej remisji, można uzyskać znaczną poprawę, zwłaszcza po operacji prostaty i w wysiłkowym nietrzymaniu moczu.