Mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie - jak ćwiczyć?

Mięśnie Kegla to zespół kilku różnych mięśni, które razem współtworzą na dnie miednicy swego rodzaju “rusztowanie” i podporę dla narządów wewnętrznych kobiety. W czasie ciąży mięśnie te podlegają licznym zmianom strukturalnym oraz czynnościowym, które mogą prowadzić do ich osłabienia. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie ?  

Mięśnie Kegla w czasie ciąży

Mięśnie Kegla to grupa mięśni dna miednicy przyczepionych pomiędzy czterema punktami kostnymi (spojeniem łonowym, kością ogonową oraz dwoma guzami kulszowymi). 

Mięśnie dna miednicy pełnią w naszym organizmie szereg istotnych funkcji, do których zaliczamy:

• stabilizację całego tułowia, utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała;
• podtrzymywanie pęcherza moczowego, odbytnicy, macicy oraz pochwy;
• wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mięśni zwieraczy odbytu oraz pochwy;
• odruchowe zamykanie cewki moczowej i odbytnicy w sytuacjach wzrostu ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej (śmiech, kaszel, kichanie);
• odgrywanie istotnej roli w życiu seksualnym (wytrenowanie mięśni Kegla umożliwia bardziej intensywne odczuwanie orgazmu). 

Ponadto u kobiet mięśnie Kegla aktywnie uczestniczą w akcji porodowej - ich wytrenowanie przed ciążą i podczas ciąży znacznie ułatwia sprawne rozwieranie szyjki macicy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia pęknięcia krocza podczas porodu. 

W czasie ciąży mięśnie Kegla podlegają licznym zmianom anatomicznym oraz funkcjonalnym. Pod wpływem działania hormonów ciążowych (relaksyny i progesteronu) dochodzi do znacznego rozciągnięcia mięśni dna miednicy, co ma przygotować organizm na powiększenie się rozmiarów macicy. Wraz ze wzrostem płodu w macicy dochodzi do przesunięcia środka ciężkości ciała kobiety w przód oraz przodopochylenia miednicy. Powiększająca swe rozmiary macica wywiera coraz większy nacisk na mięśnie tworzące dno miednicy, co może prowadzić do ich przeciążenia. Pierwszym objawem osłabienia mięśni Kegla w ciąży może być wysiłkowe nietrzymanie moczu. [1] [2] [3]

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Trenowanie mięśni Kegla zaleca się wszystkim kobietom już przed planowaną ciążą - regularne ćwiczenia wpływają na poprawę świadomości funkcjonowania własnego ciała oraz zwiększają elastyczność krocza. W okresie ciąży poprzez wykonywanie ćwiczeń opartych na zasadzie naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy, pacjentka uczy się świadomej relaksacji okolicy krocza, co znacząco zmniejsza ryzyko urazu (np. pęknięcia krocza) podczas porodu.

Mięśnie Kegla można ćwiczyć niemal w każdej sytuacji - w samochodzie, w pracy czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w pozycji stojącej, leżącej oraz siedzącej. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy opróżnić pęcherz moczowy. Istotą wzmacniania mięśni dna miednicy jest ich naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie, a ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Początkowo mięśnie powinny być przez 5 sekund napinane, a następnie przez 5 sekund rozluźniane. W miarę wytrenowania czas napięcia i relaksu mięśni dna miednicy można stopniowo wydłużać. 

Należy podkreślić, że przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży pacjentka powinna skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Dotyczy to zwłaszcza kobiet będących w ciąży zagrożonej porodem przedwczesnym - w ich przypadku wykonywanie niektórych ćwiczeń mogłoby doprowadzić do zbyt wczesnego rozwierania się szyjki macicy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśni Kegla w ciąży zaleca się dodatkowo zasięgnięcie porady fizjoterapeuty uroginekologicznego, który dopasuje rodzaj treningu do konkretnej pacjentki oraz nauczy ją właściwej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. [2] [3]

Mięśnie Kegla po porodzie

Osłabienie mięśni dna miednicy związane ze zmianami strukturalno-anatomicznymi zachodzącymi podczas ciąży i porodu może prowadzić do wielu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu;
• nietrzymanie gazów i/lub stolca;
• zaburzenia statyki narządu rodnego (obniżenie pęcherza moczowego, obniżenie i wypadanie macicy i/lub pochwy). [3]

Jednym z najczęstszych przejawów osłabienia mięśni Kegla po porodzie jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Charakteryzuje się ono mimowolnym wyciekiem moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu oraz wysiłku fizycznego. Jego przyczyną jest wzrost ciśnienia śródbrzusznego, któremu nie towarzyszy zwiększenie napięcia w obrębie mięśnia wypieracza pęcherza moczowego (jest on osłabiony na skutek ciąży i porodu). Czynnikiem ryzyka wystąpienia poporodowego nietrzymania moczu jest poród siłami natury z powikłanym przebiegiem np. z koniecznością użycia kleszczy lub próżnociągu. 

Poporodowe nietrzymanie moczu najczęściej ma charakter przemijający, a regularne trenowanie mięśni Kegla po porodzie przyspiesza regenerację mięśni odpowiedzialnych za kontynencję moczu. [4]

Efekty treningu mięśni Kegla nie są widoczne od razu - wzmocnienie mięśni dna miednicy oraz poprawa w zakresie trzymania moczu może potrwać nawet kilka miesięcy. Jeżeli nietrzymanie moczu jest dla kobiety szczególnie uciążliwe i problem ten negatywnie wpływa na jej codzienne funkcjonowanie, może ona skorzystać z dedykowanych dla pacjentek z nietrzymaniem moczu produktów chłonnych np. wkładek urologicznych damskich. Wyroby chłonne idealnie dopasowują się do kształtu ciała i nie krępują ruchów, zapewniając kobietom odpowiedni poziom ochrony oraz wygodę. 

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

U wszystkich pacjentek po porodzie wskazane jest wykonywanie treningu mięśni dna miednicy. Podczas ciąży dochodzi do znacznego rozciągnięcia oraz przeciążenia mięśni Kegla. Wyższy odsetek nieprawidłowości w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy odnotowuje się u kobiet po porodzie siłami natury, zwłaszcza po porodach zabiegowych (z użyciem próżnociągu lub kleszczy) - istnieje u nich zwiększone ryzyko okołoporodowych urazów tkanek oraz uszkodzeń nerwów tej okolicy. 

Pacjentki po rozwiązaniu ciąży drogą cięcia cesarskiego także wymagają wzmocnienia mięśni Kegla. Proces rehabilitacji mięśni dna miednicy powinien zostać wdrożony w szczególności u wieloródek, u których dno miednicy zostało osłabione już podczas wcześniejszych ciąż i porodów. 

Ćwiczenie mięśni Kegla po porodzie stanowi profilaktykę wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania się narządu rodnego, a także przyspiesza powrót funkcji seksualnych. Po porodzie siłami natury ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy można wprowadzać już w pierwszej dobie po rozwiązaniu (optymalnie po upływie 10-12 h od porodu). U pacjentek po cięciu cesarskim ćwiczenia wprowadza się po około 24 h, w zależności od zaleceń lekarza. Trenowanie mięśni Kegla po porodzie powinno się odbywać pod ścisłym nadzorem położnej, a w późniejszym okresie połogu - pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. [3]

Przykładowe ćwiczenia mięśni Kegla dla kobiet po porodzie

Do przykładowych ćwiczeń mięśni Kegla zalecanych dla pacjentek w 1-2 dobie po porodzie pochwowym oraz w 2-3 dobie po cięciu cesarskim zaliczamy:

• zaciskanie zgiętych, złączonych kolan w pozycji leżącej na plecach;
  
• ściskanie kolanami małej piłki lub poduszki w pozycji leżącej na plecach;
• zaciskanie pośladków leżąc na plecach.

W kolejnych dniach połogu (3-7 doba) zaleca się dołączenie ćwiczeń polegających na czynnym zaciskaniu mięśni otaczających pochwę oraz odbyt w pozycji leżącej na plecach. W kolejnych tygodniach stopniowo wprowadza się czynne ćwiczenia mięśni dna miednicy i krocza w pozycji stojącej. 

Podczas wykonywania spięcia mięśni dna miednicy powinno się rozluźnić mięśnie brzucha, ud oraz pośladków. Każdy trening należy zakończyć rozluźnieniem tej partii mięśni - zapobiega to wytwarzaniu nadmiernego napięcia w obrębie mięśni dna miednicy po zakończeniu ćwiczeń. [1] [3]

Podsumowanie

W przebiegu ciąży oraz porodu u znacznej części kobiet dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia oraz osłabienia mięśni Kegla. Na skutek osłabienia mięśni dna miednicy może dochodzić do szeregu niekorzystnych powikłań, takich jak nietrzymanie moczu i stolca oraz wypadanie narządów miednicy małej (macicy, pochwy). Powikłaniom tym można zapobiegać poprzez regularne trenowanie mięśni Kegla przed ciążą, podczas ciąży oraz po porodzie. Wyćwiczone mięśnie dna miednicy to większa satysfakcja z życia seksualnego, mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych oraz szybszy powrót do pełnej sprawności w okresie połogu. 

Bibliografia:

[1] “ “Położnictwo i ginekologia tom 1-2” G. Bręborowicz, wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015, wyd.2

[2]  Komentarz do artykułu “Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy” Dagny Kocur, opublikowanego w Seksuologii Polskiej 2016: 14(1): 44-51; Ewa Baszak-Radomańska, Seksuologia Polska 2017, tom 15, nr 1

[3] https://www.forumginekologii.pl/artykul/rehabilitacja-dna-miednicy-u-kobiet-w-pologu

[4] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/010/928/original/Strony_od_MpD_2011_06-10.pdf?1468415452