Potoczna nazwa „mięśnie Kegla” pochodzi od nazwiska amerykańskiego lekarza, który na przełomie lat 40. i 50. opracował zestaw ćwiczeń wzmacniających włókna mięśniowe dna miednicy. Arnold Kegel zasłynął jako popularyzator leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu, tzw. inkontynencji moczowej. Co warto wiedzieć na temat mięśni Kegla? Gdzie się znajdują u mężczyzn i jak wzmocnić ich pracę? Zapraszamy do zapoznania się z najważniejszymi informacjami.
Mięśnie Kegla – definicja
Mięśnie Kegla występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Stanowią niezwykle ważną grupę mięśniową, która wpływa na pracę układu moczowego, płciowego oraz trawiennego. Są to mięśnie dna miednicy (MDM) podtrzymujące narządy jamy brzusznej i rozpościerające się między czterema punktami kostnymi. Zaliczyć do nich można: spojenie łonowe, kość ogonową oraz dwa guzy kulszowe.
Mięśnie Kegla to potoczne określenie struktury, jaką jest mięsień łonowo-guziczny. Składają się z trzech warstw i otaczają cewkę moczową, odbyt oraz pochwę. Włókna mięśniowe układają się w różnych kierunkach, tworzą gęsty splot pozwalający utrzymać nawet duże obciążenia. Mięśnie (MDM) u mężczyzn są bardziej wytrzymałe i gęściej utkane niż u kobiet. Wynika to głównie z wielkości miednicy oraz ilości kurczących się włókien. Ze względu na większe narażenie na zmiany hormonalne i różnice w budowie końcowego odcinka układu moczowego, problem nietrzymania moczu występuje znacznie częściej u kobiet.
Mięśnie Kegla u mężczyzn – gdzie się znajdują?
Mięśnie Kegla wyściełają dno miednicy i są usytuowane między kością łonową a guziczną. U mężczyzn znajdują się pomiędzy nasadą penisa a odbytem. W najprostszy sposób można je zidentyfikować w trakcie wizyty w toalecie. Wystarczy zacisnąć zwieracze oraz przerwać na chwilę strumień moczu podczas jego oddawania. Struktury, które napinają się i zaciskają podczas wykonywania tej czynności nazywamy mięśniami Kegla (MDM). U mężczyzn są nimi zwieracze odbytu oraz cewki moczowej, które znajdują się między odbytem a moszną.
Kobiety mogą wyczuć mięśnie dna miednicy wkładając dwa palce do pochwy. Po ich napięciu w pozycji leżącej powinny poczuć, jak się wokół nich zaciskają. Natomiast mężczyźni mogą to zrobić poruszając penisem w trakcie erekcji. Mięśnie dna miednicy też powinni wyczuć palcami. Opisane sposoby można wykorzystać jedynie w celu zlokalizowania ich położenia. Warto mieć na uwadze, że niewskazane jest ćwiczenie tych mięśni podczas oddawania moczu. Podwyższa to ryzyko infekcji i może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu moczowego.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?
Prawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy pomagają nie tylko zapanować nad problemem nietrzymania moczu, ale też mają korzystny wpływ na życie seksualne. Silne i sprężyste włókna mięśniowe zwiększają doznania podczas stosunku. Opracowane przez Arnolda Kegla ćwiczenia polegały na zaciskaniu i rozluźnianiu MDM przez kobietę. Do tego były stosowane specjalne aparatury, które pozwalały na obserwację mięśnia guziczno-łonowego. Obecnie wykorzystuje się różne metody treningu. Mają one na celu wzmocnienie pracy włókien mięśniowych.
Jak trenować męskie mięśnie Kegla? Ćwiczenia wymagają pełnego skupienia, samodyscypliny i cierpliwości. Mięśnie Kegla u faceta można wykonywać w różnych pozycjach – na stojąco, siedząco lub leżąco. Trening MDM opiera się na jednoczesnym zaciskaniu podstawy penisa oraz odbytu. Aby prawidłowo wykonać takie ćwiczenie, należy napisać wyłącznie mięśnie dna miednicy. Podczas treningu warto zobrazować sobie potrzebę oddania moczu i zwrócić uwagę na oddech. Mięśnie dna miednicy powinno się napinać na wdechu, a na wydechu rozluźniać. Nie należy ćwiczyć z pełnym pęcherzem.
Mięśnie Kegla u mężczyzn – przykładowe ćwiczenia
Skuteczność treningu MDM zależy od wielu czynników, m.in. systematyczności czy umiejętności świadomego napinania włókien mięśniowych określanych mianem mięśnie Kegla. Ćwiczenia można wykonywać o każdej porze dnia, nawet 3 razy dziennie. Pierwsze efekty są zauważalne już po 2-3 tygodniach. Po nabraniu wprawy ćwiczenia można wykonywać praktycznie wszędzie, na przykład podczas oglądania telewizji, prasowania czy szczotkowania zębów.
Spośród kilku faz zaawansowania treningu MDM dla mężczyzn warto wymienić: etap aktywizacji krocza, wzmocnienia mięśni miednicy oraz wyrobienia w sobie nawyku napinania mięśni Kegla. W pierwszej kolejności należy skoncentrować się na rozluźnieniu stawów biodrowych oraz kręgosłupa. Następnie można ćwiczyć napinanie mięśni dna miednicy i ich rozluźnianie. Po wypracowaniu tego nawyku, poleca się zmianę pozycji z leżenia do siadu.
Przykładowe ćwiczenia MDM zostały opisane poniżej.
1. Należy stanąć w rozkroku i napinać mięśnie dna miednicy przez około 2 sekundy. Następnie można je rozluźnić. Zrobić 10-sekundową przerwę, po czym wznowić serię ćwiczeń. Najlepiej rozpocząć od 5 powtórzeń i skończyć na 25. Podczas wykonywania ćwiczenia trzeba pamiętać o prawidłowym oddechu. Warto zwrócić uwagę, by nie napinać mięśni brzucha, pośladków czy ud. Z czasem można wydłużyć czas zaciskania MDM do 5 sekund. Dla uzyskania optymalnych efektów, ćwiczenia należy powtarzać codziennie, trzy razy w ciągu dnia.
2. Drugi sposób polega na naprzemiennym, szybkim zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni Kegla. Podczas wykonywania ćwiczenia można sobie wyobrazić silną potrzebę oddania moczu. Warto dążyć do jak najmocniejszego napięcia MDM i kontroli oddechów, tzn. zaciskania podczas wdechu oraz rozluźniania w trakcie wydechu. Najlepiej rozpocząć od 10 razy, z czasem można wydłużyć gimnastykę. Trening nie powinien być krótszy niż 2 minuty.
3. Zadowalające efekty mogą też przynieść zajęcia jogi. W tym przypadku wykorzystuje siępozycję „stołu”, czyli rozłożenia ciężaru ciała na czworakach. Następnie wraz z wdechem wykonuje się ruch od kości ogonowej, opuszcza brzuch, klatkę piersiową i głowę. Przy wydechu należy wygiąć plecy w kierunku sufitu. Z polecanych ćwiczeń jogi na wzmocnienie mięśni dna miednicy warto też wymienić pozycję „budowania mostu” (Setu Bandha Sarvangasana) oraz „odwróconego planku” (Purvottanasana).
4. Męskie MDM można także ćwiczyć przy pomocy erotycznych gadżetów. Polecanymi produktami są kulki gejszy lub korki analne. Warto też wykorzystać elektrostymulator, który po umieszczeniu w odbycie wprawia mięsień w drgania. Trening tego typu nie powinien trwaćdłużej niż 3 godziny dziennie.
Z alternatywnych metod wzmacniających MDM można polecić biofeedback, czyli biologiczne sprzężenie zwrotne. Terapia polegająca na monitorowaniu fizjologicznych skurczów mięśni Kegla znacznie przyspiesza naukę napinania czy ich rozluźniania. Trening biofeedback daje realne szanse na świadome wpływanie na procesy zachodzące w organizmie. Podobnie jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, motorem skuteczności terapii jest cierpliwość oraz indywidualna motywacja.
Mięśnie Kegla u mężczyzn a nietrzymanie moczu
Mięśnie dna miednicy odpowiadają za kontrolowanie zwieracza cewki i odbytu. Systematyczne ich wzmacnianie ogranicza ryzyko występowania zaburzeń nietrzymania moczu oraz stolca. Ćwiczenie mięśni Kegla może stanowić element leczenia zachowawczego po radykalnej prostatektomii czy cewnikowaniu. Regularny trening pozwala stopniowo redukować problem inkontynencji po przeprowadzonych zabiegach medycznych. Pozytywnie wpływa też na pewność siebie i ogólne samopoczucie.
U niektórych mężczyzn może też pojawić się problem wysiłkowego nietrzymania moczu. Należy wówczas pamiętać o profesjonalnej ochronie, to znaczy zakupie odpowiednich środków higienicznych. W przypadku częstego popuszczania moczu – na przykład w trakcie wysiłku fizycznego czy kichania – sprawdzą się zwłaszcza majtki chłonne dla mężczyzn lub wkładki urologiczne dla mężczyzn.
Podsumowując, dlaczego warto trenować mięśnie Kegla? Ćwiczenia mające na celu wzmacnianie MDM niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Trening mięśni Kegla przekłada się na jakość funkcjonowania organizmu mężczyzny. Przede wszystkim ogranicza ryzyko pojawienia się problemów z prostatą i wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Poza tym ma korzystny wpływ na sprawność seksualną, między innymi na wzmocnienie i wydłużenie erekcji oraz kontrolę wytrysku. Mężczyźni z mocnymi mięśniami dna miednicy mogą liczyć na zwiększenie intensyfikacji orgazmu, tj. odczuwania większej przyjemności podczas stosunku.
